Витамины и где они «обитают»: какие продукты должны быть в рационе?

Цитрусы поддержат прочность сосудов, а морковка улучшит сумеречное зрение.



Цитрусы поддержат прочность сосудов, а морковка улучшит сумеречное зрение.

Витамины — группа химических соединений, они не имеют энергетической ценности, но участвуют в регуляции процессов обмена веществ. Это множество различных соединений, однако все они обладают схожими свойствами:

жизненно необходимы в метаболических реакциях; не образуются в организме и поэтому должны поступать с пищей; их необходимое количество достаточно мало и измеряется в миллиграммах и микрограммах; их недостаточность влияет на организм.

Витамины разделяют на две большие группы в зависимости от способности растворяться.

Водорастворимые – витамины группы В, витамин С, биофлавоноиды, фолацин, пантотеновая кислота, биотин;
Жирорастворимые – витамины Е, D, K, А и каротиноиды.

Витамины в продуктах питания Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям, поддерживает прочность кровеносных сосудов, положительно влияет на функции нервной и эндокринной систем, печени, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению организмом белков, железа, ряда витаминов.

Витамин должен поступать в организм ежедневно, ведь его запасы малы, а расход для жизнедеятельности непрерывен.

Главные источники витамина С – овощи, фрукты и ягоды, особенно свежие. Легко разрушается при нагревании, воздействии кислорода и солнечного света, длительном хранении. Даже при правильной варке пищи его теряется 50-60%, при приготовлении овощных пюре, запеканок, котлет – 75-90%. При нарушении же правил кулинарной обработки он почти полностью разрушается — например, если разогревать заготовленные блюда, готовить с открытой крышкой, опускать овощи для варки в холодную, а не кипящую воду, или переваривать их.

Если хранить овощи и фрукты в тепле и на свету, или после очистки держать в воде, витамин теряется быстрее. Он хорошо сохраняется в некоторых консервах (перец фаршированный, зеленый горошек, икра кабачковая), лучше – в цитрусовых плодах.

Суточная потребность — 60-90 мг. В случае болезни (пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, почек, ревматизме, инфекциях, анемии и других) она резко возрастает (до 150–200 мг и более).

Витамин В1 (тиамин) регулирует обмен: углеводов, аминокислот, жирных кислот, разносторонне влияет на функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной системы.

Источник — овсяная и гречневая крупы, пшено, бобовые, свинина, печень, хлеб из муки грубого помола.

Суточная потребность – 1,5-2 мг, увеличивается при болезнях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, недостаточности кровообращения, сахарном диабете, лечении некоторыми антибиотиками.

Витамин В2 (рибофлавин) регулирует важнейшие этапы обмена веществ, улучшает остроту зрения на свет и цвет, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение.

Источник — печень, яйца, сыр, творог, другие молочные продукты, мясо, рыба, гречневая крупа, бобовые.

Суточная потребность – 2-2,5 мг, возрастает при гастрите с пониженной секрецией желудка, хроническом энтерите и панкреатите, гепатите и циррозе печени, некоторых болезнях глаз и кожи, анемии.

Витамин РР (ниацин) входит в состав важнейших ферментов организма, участвует в клеточном дыхании, обмене белков и углеводов, регулирующе воздействует на высшую нервную деятельность, функции органов пищеварения, обмен холестерина, влияет на сердечно-сосудистую систему, в частности расширяет мелкие сосуды.

Источник — больше его в мясных продуктах, меньше – в рыбе. Много ниацина в крупах, бобовых, орехах, но из этих продуктов он плохо усваивается. В молочных продуктах и яйцах витамина РР мало, но много аминокислоты триптофана, из которой в организме может образоваться ниацин.

Суточная потребность  – 15-25 мг, возрастает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно с поносами, болезнях печени и желчных путей, атеросклерозе и ишемической болезни сердца, сахарном диабете, приеме противотуберкулезных и других лекарств.

Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене белков, жиров, холестерина и углеводов, нормализующе влияет на функции печени, необходим для усвоения организмом аминокислот и незаменимых жирных кислот.

Источник — много в мясе, печени, некоторых видах рыбы, яйцах, крупах, бобовых, картофеле.

Суточная потребность – 2-2,5 мг. Чем больше поступает с пищей белков, тем больше требуется витамина В6. Потребность повышается при гастрите с пониженной секрецией желудка, болезнях тонкой кишки (энтериты) и печени, атеросклерозе, недостаточности кровообращения, туберкулезе и других инфекциях, токсикозе беременных, анемии, приеме антибиотиков.

Фолацин (фолиевая кислота) необходим для нормального кроветворения, играет важную роль в обмене белков, положительно влияет на жировой обмен в печени.

Источник — особенно богата печень, его много в овощах (капуста, укроп, зелень петрушки, шпинат), бобовых, крупах, твороге, сыре, яйцах. Реальным источником фолацина являются свежие овощи, так как при их варке теряется его до 90%. При варке животных продуктов он сохраняется лучше.

Суточная потребность – 0,2 мг. Она возрастает при хроническом энтероколите, после резекции желудка, гепатите и циррозе печени, приеме антибиотиков.

Витамин В12 (кобаламин) необходим для нормального кроветворения, участвует в жировом обмене и усвоении аминокислот. Его действие тесно связано с фолацином.

Источник — животные продукты, особенно печень, мясо, рыба, желток яиц. Дефицит витамина В12 в организме возможен при длительном строго вегетарианском (без молока, яиц, мяса, рыбы) питании и нарушении усвоения витамина при гастрите с резко сниженной секрецией желудка, после резекции желудка или кишок, при тяжелых энтероколитах, глистных заболеваниях. При указанных заболеваниях потребность в витамине В12 (0,003 мг в сутки) возрастает.

Витамин А (ретинол) регулирует состояние мембран клеток и обменные процессы, в частности в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных путях; повышает сопротивляемость организма к инфекциям; обеспечивает сумеречное зрение и ощущение цвета.

Источник — поступает с пищей в виде собственного витамина А и каротина, который в организме превращается в витамин А.

Источник — животные продукты, особенно его много в печени животных и рыб, меньше – в молочных жирах, яйцах, икре. Каротин содержится в растительных продуктах — им богаты морковь, перец сладкий, шпинат, щавель, лук зеленый, салат, томаты, тыква, абрикосы, облепиха. Важно — измельчение продуктов, их варка, приготовление пюре с добавлением жиров повышают всасывание каротина. Из крупно измельченной моркови усваивается 5% каротина, из мелко натертой — 20%, а при добавлении к ней растительного масла или сметаны – около 50%; из морковного пюре с молоком – 60%.

Суточная потребность – 1 мг витамина А (ретинола) или 6 мг каротина. Активность каротина и его всасывание из кишечника меньше, чем витамина А. Потребность в витамине А возрастает при заболеваниях, нарушающих его усвоение (болезни кишечника, поджелудочной железы, печени и желчных путей), а также при некоторых заболеваниях глаз, кожи, органов дыхания, туберкулезе и других хронических инфекциях, мочекаменной болезни, плохо заживающих ранах.

Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, способствуя их всасыванию из кишечника и отложению в костях.

Источник — образуется из провитамина в коже под действием солнечных лучей и поступает с животными продуктами: печень рыб, жирные рыбы, яйца, источники молочных жиров. У взрослых людей дефицит витамина возникает редко, в основном при питании только за счет зерновых (крупы, хлеб) и других растительных продуктов.

Суточная потребность – 100 МЕ (0,0025 мг). Она увеличивается при некоторых заболеваниях костей, их переломах, туберкулезе.

Витамин Е (токоферол) предохраняет от окисления жирные кислоты мембран клеток, стимулирует деятельность мышц, влияет на функцию половых желез.

Источник — богаты растительные масла, значительно меньше его в крупах, бобовых, шпинате, луке зеленом, яйцах, печени.

Суточная потребность – 12-15 мг. Она возрастает при нарушении его усвоения при заболеваниях печени (гепатиты, циррозы), поджелудочной железы, тонкой кишки, а также при атеросклерозе и ишемической болезни сердца, в климактерическом периоде. Витамин Е разрушается при прогоркании жиров и под действием солнечных лучей, что следует учитывать при хранении растительных масел.

Недостаточное поступление витаминов с пищей

грозит нарушениями пищевого статуса, гиповитаминозами и авитаминозами. Причинами могут быть:

Низкое содержание витаминов в пище, в том числе при разрушении их при кулинарной обработке и хранении. Повышенная потребность в витаминах при определенной нагрузке (экологической или производственной), при беременности, лактации, ряде заболеваний. Нарушение всасывания и метаболизма витаминов, при различных заболеваниях пищеварительной системы или из-за присутствия в желудочно-кишечном тракте витамин-конкурирующих веществ, природных сорбентов, пищевых волокон. Светлана Воронина

Последние новости

ФАС выдала предостережение челябинскому агентству недвижимости за прогноз роста цен

Челябинское УФАС выдало предостережение челябинскому агентству недвижимости А1 за прогноз роста цен, передает корреспондент Агентства новостей «Доступ».

Приглашаем жителей Коркино

14 июня мобильная бригада Станции будет ждать вас по адресу: г. Коркино, МКУ клуб по кинопоказу им.

Жара до 36 градусов накроет Урал: как уберечь себя от перегрева

Уральские синоптики предупреждают об аномальной, а местами – сильной жаре, передает корреспондент Агентства новостей «Доступ».

Card image

В мире современного строительства и производства металлопрокат играет ключевую роль

Комментарии (0)

Добавить комментарий

Ваш email не публикуется. Обязательные поля отмечены *