Витамины и где они «обитают»: какие продукты должны быть в рационе?
Цитрусы поддержат прочность сосудов, а морковка улучшит сумеречное зрение.
Цитрусы поддержат прочность сосудов, а морковка улучшит сумеречное зрение.
Витамины — группа химических соединений, они не имеют энергетической ценности, но участвуют в регуляции процессов обмена веществ. Это множество различных соединений, однако все они обладают схожими свойствами:
жизненно необходимы в метаболических реакциях; не образуются в организме и поэтому должны поступать с пищей; их необходимое количество достаточно мало и измеряется в миллиграммах и микрограммах; их недостаточность влияет на организм.Витамины разделяют на две большие группы в зависимости от способности растворяться.
Водорастворимые – витамины группы В, витамин С, биофлавоноиды, фолацин, пантотеновая кислота, биотин;
Жирорастворимые – витамины Е, D, K, А и каротиноиды.
Витамин должен поступать в организм ежедневно, ведь его запасы малы, а расход для жизнедеятельности непрерывен.
Главные источники витамина С – овощи, фрукты и ягоды, особенно свежие. Легко разрушается при нагревании, воздействии кислорода и солнечного света, длительном хранении. Даже при правильной варке пищи его теряется 50-60%, при приготовлении овощных пюре, запеканок, котлет – 75-90%. При нарушении же правил кулинарной обработки он почти полностью разрушается — например, если разогревать заготовленные блюда, готовить с открытой крышкой, опускать овощи для варки в холодную, а не кипящую воду, или переваривать их.
Если хранить овощи и фрукты в тепле и на свету, или после очистки держать в воде, витамин теряется быстрее. Он хорошо сохраняется в некоторых консервах (перец фаршированный, зеленый горошек, икра кабачковая), лучше – в цитрусовых плодах.
Суточная потребность — 60-90 мг. В случае болезни (пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, почек, ревматизме, инфекциях, анемии и других) она резко возрастает (до 150–200 мг и более).
Витамин В1 (тиамин) регулирует обмен: углеводов, аминокислот, жирных кислот, разносторонне влияет на функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной системы.Источник — овсяная и гречневая крупы, пшено, бобовые, свинина, печень, хлеб из муки грубого помола.
Суточная потребность – 1,5-2 мг, увеличивается при болезнях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, недостаточности кровообращения, сахарном диабете, лечении некоторыми антибиотиками.
Витамин В2 (рибофлавин) регулирует важнейшие этапы обмена веществ, улучшает остроту зрения на свет и цвет, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение.Источник — печень, яйца, сыр, творог, другие молочные продукты, мясо, рыба, гречневая крупа, бобовые.
Суточная потребность – 2-2,5 мг, возрастает при гастрите с пониженной секрецией желудка, хроническом энтерите и панкреатите, гепатите и циррозе печени, некоторых болезнях глаз и кожи, анемии.
Витамин РР (ниацин) входит в состав важнейших ферментов организма, участвует в клеточном дыхании, обмене белков и углеводов, регулирующе воздействует на высшую нервную деятельность, функции органов пищеварения, обмен холестерина, влияет на сердечно-сосудистую систему, в частности расширяет мелкие сосуды.Источник — больше его в мясных продуктах, меньше – в рыбе. Много ниацина в крупах, бобовых, орехах, но из этих продуктов он плохо усваивается. В молочных продуктах и яйцах витамина РР мало, но много аминокислоты триптофана, из которой в организме может образоваться ниацин.
Суточная потребность – 15-25 мг, возрастает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно с поносами, болезнях печени и желчных путей, атеросклерозе и ишемической болезни сердца, сахарном диабете, приеме противотуберкулезных и других лекарств.
Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене белков, жиров, холестерина и углеводов, нормализующе влияет на функции печени, необходим для усвоения организмом аминокислот и незаменимых жирных кислот.Источник — много в мясе, печени, некоторых видах рыбы, яйцах, крупах, бобовых, картофеле.
Суточная потребность – 2-2,5 мг. Чем больше поступает с пищей белков, тем больше требуется витамина В6. Потребность повышается при гастрите с пониженной секрецией желудка, болезнях тонкой кишки (энтериты) и печени, атеросклерозе, недостаточности кровообращения, туберкулезе и других инфекциях, токсикозе беременных, анемии, приеме антибиотиков.
Фолацин (фолиевая кислота) необходим для нормального кроветворения, играет важную роль в обмене белков, положительно влияет на жировой обмен в печени.Источник — особенно богата печень, его много в овощах (капуста, укроп, зелень петрушки, шпинат), бобовых, крупах, твороге, сыре, яйцах. Реальным источником фолацина являются свежие овощи, так как при их варке теряется его до 90%. При варке животных продуктов он сохраняется лучше.
Суточная потребность – 0,2 мг. Она возрастает при хроническом энтероколите, после резекции желудка, гепатите и циррозе печени, приеме антибиотиков.
Витамин В12 (кобаламин) необходим для нормального кроветворения, участвует в жировом обмене и усвоении аминокислот. Его действие тесно связано с фолацином.Источник — животные продукты, особенно печень, мясо, рыба, желток яиц. Дефицит витамина В12 в организме возможен при длительном строго вегетарианском (без молока, яиц, мяса, рыбы) питании и нарушении усвоения витамина при гастрите с резко сниженной секрецией желудка, после резекции желудка или кишок, при тяжелых энтероколитах, глистных заболеваниях. При указанных заболеваниях потребность в витамине В12 (0,003 мг в сутки) возрастает.
Витамин А (ретинол) регулирует состояние мембран клеток и обменные процессы, в частности в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных путях; повышает сопротивляемость организма к инфекциям; обеспечивает сумеречное зрение и ощущение цвета.Источник — поступает с пищей в виде собственного витамина А и каротина, который в организме превращается в витамин А.
Источник — животные продукты, особенно его много в печени животных и рыб, меньше – в молочных жирах, яйцах, икре. Каротин содержится в растительных продуктах — им богаты морковь, перец сладкий, шпинат, щавель, лук зеленый, салат, томаты, тыква, абрикосы, облепиха. Важно — измельчение продуктов, их варка, приготовление пюре с добавлением жиров повышают всасывание каротина. Из крупно измельченной моркови усваивается 5% каротина, из мелко натертой — 20%, а при добавлении к ней растительного масла или сметаны – около 50%; из морковного пюре с молоком – 60%.
Суточная потребность – 1 мг витамина А (ретинола) или 6 мг каротина. Активность каротина и его всасывание из кишечника меньше, чем витамина А. Потребность в витамине А возрастает при заболеваниях, нарушающих его усвоение (болезни кишечника, поджелудочной железы, печени и желчных путей), а также при некоторых заболеваниях глаз, кожи, органов дыхания, туберкулезе и других хронических инфекциях, мочекаменной болезни, плохо заживающих ранах.
Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, способствуя их всасыванию из кишечника и отложению в костях.Источник — образуется из провитамина в коже под действием солнечных лучей и поступает с животными продуктами: печень рыб, жирные рыбы, яйца, источники молочных жиров. У взрослых людей дефицит витамина возникает редко, в основном при питании только за счет зерновых (крупы, хлеб) и других растительных продуктов.
Суточная потребность – 100 МЕ (0,0025 мг). Она увеличивается при некоторых заболеваниях костей, их переломах, туберкулезе.
Витамин Е (токоферол) предохраняет от окисления жирные кислоты мембран клеток, стимулирует деятельность мышц, влияет на функцию половых желез.Источник — богаты растительные масла, значительно меньше его в крупах, бобовых, шпинате, луке зеленом, яйцах, печени.
Суточная потребность – 12-15 мг. Она возрастает при нарушении его усвоения при заболеваниях печени (гепатиты, циррозы), поджелудочной железы, тонкой кишки, а также при атеросклерозе и ишемической болезни сердца, в климактерическом периоде. Витамин Е разрушается при прогоркании жиров и под действием солнечных лучей, что следует учитывать при хранении растительных масел.
Недостаточное поступление витаминов с пищейгрозит нарушениями пищевого статуса, гиповитаминозами и авитаминозами. Причинами могут быть:
Низкое содержание витаминов в пище, в том числе при разрушении их при кулинарной обработке и хранении. Повышенная потребность в витаминах при определенной нагрузке (экологической или производственной), при беременности, лактации, ряде заболеваний. Нарушение всасывания и метаболизма витаминов, при различных заболеваниях пищеварительной системы или из-за присутствия в желудочно-кишечном тракте витамин-конкурирующих веществ, природных сорбентов, пищевых волокон. Светлана ВоронинаПоследние новости
Социальные мероприятия для незрячих и слабовидящих в Каслях
Каслинское общество слепых провело важные реабилитационные мероприятия.
Депутат Киселёв поздравил педагогов с Днём учителя в Каслинском районе
Павел Киселёв осмотрел объекты и отметил важность работы учителей.
В Челябинске наградили лучших представителей общества
День пожилого человека стал поводом для награждения премией «Общественное признание»
Промокоды и личные финансы
Как они помогают управлять бюджетом и сэкономить