Витамины и где они «обитают»: какие продукты должны быть в рационе?

Цитрусы поддержат прочность сосудов, а морковка улучшит сумеречное зрение.

Витамины — группа химических соединений, они не имеют энергетической ценности, но участвуют в регуляции процессов обмена веществ. Это множество различных соединений, однако все они обладают схожими свойствами:

Витамины разделяют на две большие группы в зависимости от способности растворяться.

Водорастворимые – витамины группы В, витамин С, биофлавоноиды, фолацин, пантотеновая кислота, биотин;
Жирорастворимые – витамины Е, D, K, А и каротиноиды.

Витамин должен поступать в организм ежедневно, ведь его запасы малы, а расход для жизнедеятельности непрерывен.

Главные источники витамина С – овощи, фрукты и ягоды, особенно свежие. Легко разрушается при нагревании, воздействии кислорода и солнечного света, длительном хранении. Даже при правильной варке пищи его теряется 50-60%, при приготовлении овощных пюре, запеканок, котлет – 75-90%. При нарушении же правил кулинарной обработки он почти полностью разрушается — например, если разогревать заготовленные блюда, готовить с открытой крышкой, опускать овощи для варки в холодную, а не кипящую воду, или переваривать их.

Если хранить овощи и фрукты в тепле и на свету, или после очистки держать в воде, витамин теряется быстрее. Он хорошо сохраняется в некоторых консервах (перец фаршированный, зеленый горошек, икра кабачковая), лучше – в цитрусовых плодах.

Суточная потребность — 60-90 мг. В случае болезни (пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, почек, ревматизме, инфекциях, анемии и других) она резко возрастает (до 150–200 мг и более).

Источник — овсяная и гречневая крупы, пшено, бобовые, свинина, печень, хлеб из муки грубого помола.

Суточная потребность – 1,5-2 мг, увеличивается при болезнях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, недостаточности кровообращения, сахарном диабете, лечении некоторыми антибиотиками.

Источник — печень, яйца, сыр, творог, другие молочные продукты, мясо, рыба, гречневая крупа, бобовые.

Суточная потребность – 2-2,5 мг, возрастает при гастрите с пониженной секрецией желудка, хроническом энтерите и панкреатите, гепатите и циррозе печени, некоторых болезнях глаз и кожи, анемии.

Источник — больше его в мясных продуктах, меньше – в рыбе. Много ниацина в крупах, бобовых, орехах, но из этих продуктов он плохо усваивается. В молочных продуктах и яйцах витамина РР мало, но много аминокислоты триптофана, из которой в организме может образоваться ниацин.

Суточная потребность  – 15-25 мг, возрастает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно с поносами, болезнях печени и желчных путей, атеросклерозе и ишемической болезни сердца, сахарном диабете, приеме противотуберкулезных и других лекарств.

Источник — много в мясе, печени, некоторых видах рыбы, яйцах, крупах, бобовых, картофеле.

Суточная потребность – 2-2,5 мг. Чем больше поступает с пищей белков, тем больше требуется витамина В6. Потребность повышается при гастрите с пониженной секрецией желудка, болезнях тонкой кишки (энтериты) и печени, атеросклерозе, недостаточности кровообращения, туберкулезе и других инфекциях, токсикозе беременных, анемии, приеме антибиотиков.

Источник — особенно богата печень, его много в овощах (капуста, укроп, зелень петрушки, шпинат), бобовых, крупах, твороге, сыре, яйцах. Реальным источником фолацина являются свежие овощи, так как при их варке теряется его до 90%. При варке животных продуктов он сохраняется лучше.

Суточная потребность – 0,2 мг. Она возрастает при хроническом энтероколите, после резекции желудка, гепатите и циррозе печени, приеме антибиотиков.

Источник — животные продукты, особенно печень, мясо, рыба, желток яиц. Дефицит витамина В12 в организме возможен при длительном строго вегетарианском (без молока, яиц, мяса, рыбы) питании и нарушении усвоения витамина при гастрите с резко сниженной секрецией желудка, после резекции желудка или кишок, при тяжелых энтероколитах, глистных заболеваниях. При указанных заболеваниях потребность в витамине В12 (0,003 мг в сутки) возрастает.

Источник — поступает с пищей в виде собственного витамина А и каротина, который в организме превращается в витамин А.

Источник — животные продукты, особенно его много в печени животных и рыб, меньше – в молочных жирах, яйцах, икре. Каротин содержится в растительных продуктах — им богаты морковь, перец сладкий, шпинат, щавель, лук зеленый, салат, томаты, тыква, абрикосы, облепиха. Важно — измельчение продуктов, их варка, приготовление пюре с добавлением жиров повышают всасывание каротина. Из крупно измельченной моркови усваивается 5% каротина, из мелко натертой — 20%, а при добавлении к ней растительного масла или сметаны – около 50%; из морковного пюре с молоком – 60%.

Суточная потребность – 1 мг витамина А (ретинола) или 6 мг каротина. Активность каротина и его всасывание из кишечника меньше, чем витамина А. Потребность в витамине А возрастает при заболеваниях, нарушающих его усвоение (болезни кишечника, поджелудочной железы, печени и желчных путей), а также при некоторых заболеваниях глаз, кожи, органов дыхания, туберкулезе и других хронических инфекциях, мочекаменной болезни, плохо заживающих ранах.

Источник — образуется из провитамина в коже под действием солнечных лучей и поступает с животными продуктами: печень рыб, жирные рыбы, яйца, источники молочных жиров. У взрослых людей дефицит витамина возникает редко, в основном при питании только за счет зерновых (крупы, хлеб) и других растительных продуктов.

Суточная потребность – 100 МЕ (0,0025 мг). Она увеличивается при некоторых заболеваниях костей, их переломах, туберкулезе.

Источник — богаты растительные масла, значительно меньше его в крупах, бобовых, шпинате, луке зеленом, яйцах, печени.

Суточная потребность – 12-15 мг. Она возрастает при нарушении его усвоения при заболеваниях печени (гепатиты, циррозы), поджелудочной железы, тонкой кишки, а также при атеросклерозе и ишемической болезни сердца, в климактерическом периоде. Витамин Е разрушается при прогоркании жиров и под действием солнечных лучей, что следует учитывать при хранении растительных масел.

грозит нарушениями пищевого статуса, гиповитаминозами и авитаминозами. Причинами могут быть: