Тренируем сердце правильно

Врач по спортивной медицине врачебно-физкультурного диспансера Миасса Елена Соболева в своём интервью рассказала о профилактике заболеваний сердца и сосудов во время занятий физкультурой и спортом.

- Как здоровье сердца и сосудов зависит от физической активности?

- Сердце - это мышца. Как и любую другую мышцу нашего тела, её можно и нужно тренировать. А ещё сердце - своего рода "насос", который без остановки перекачивает кровь по сосудам. Циркулируя, кровь снабжает клетки и ткани кислородом, а также доставляет разнообразные отработанные вещества к органам выделения.

Правильные тренировки помогают увеличить объём сердца за счёт повышения эластичности его стенок, укрепить сердечную мышцу и повысить сократительную способность, усилить кровоток, снизить уровень холестерина, а значит и риск образования тромбов.

Тренированное сердце перекачивает больший объём крови за одно сокращение, поэтому у спортсменов пульс реже, чем у нетренированных людей. Вырабатывается эффект экономичного кровообращения.

А ещё физическая активность позволяет держать массу тела в норме. Ведь, чем больше масса и объём тела, тем больше клеток нуждаются в питании и кислороде, тем больше крови должно перекачивать сердце. Следовательно, нагрузка на сердце и сосуды возрастает.

- Какие упражнения эффективны для сердечно-сосудистой системы?

- Ходьба, в том числе и скандинавская, подходит новичкам и тем, кому по состоянию здоровья запрещены более интенсивные нагрузки. Во время ходьбы человек дышит ритмично и глубоко в такт движению, что облегчает продвижение крови по сосудам, помогает крови интенсивнее двигаться вверх по венам. Сердечная мышца начинает интенсивнее работать, а движения руками при ходьбе усиливают вентиляцию легких. Главное правило - ходьба должна быть непрерывной в течение 40-60 минут.

Бег - один из самых распространённых видов кардиотренировок. Повышает выносливость сердца при строгом контроле пульса! Противопоказан людям с излишним весом, болезнями суставов, позвоночника и другими проблемами со здоровьем.

Плавание эффективно улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, но также имеет ряд противопоказаний. Желательно план тренировок обсудить со специалистом.

Хорошо использовать в целях оздоровления аэробные фитнес-тренировки, гимнастику цигун, танцы, велопрогулки, катание на роликах, доске, самокате. Полезны зимние виды спорта (лыжи, коньки), а также командные игры (футбол, баскетбол, хоккей)".

- Как правильно выполнять кардиотренировки?

- Многие новички ошибочно думают, что результат будет тем лучше, чем интенсивнее они будут заниматься. Но для здоровья сердца и сосудов ни в коем случае нельзя тренироваться до изнеможения, на пределе возможностей: есть риск получить обратный эффект.

Чтобы нагрузка тренировала, а не изнашивала сердце, важно получать её в безопасном диапазоне частоты сердечных сокращений. Для каждого человека этот диапазон свой. Как его вычислить?

Максимальную границу безопасной пульсовой зоны (БПЗ) для кардиотренировок можно вычислить по формуле: 220 минус ваш возраст. Легкие аэробные упражнения эффективно выполнять при пульсе на 50% меньше расчётного. Например, человеку 40 лет безопасно тренироваться при пульсе не более 220 - 40=180 х 0,5 = 90 ударов в минуту.

Следующая пульсовая зона - зона жиросжигания. Она подходит для бега, подъема в гору, зимних видов спорта. Пульс в ней должен быть 60-75% от БПЗ".

- Что будет, если тренироваться при пульсе выше максимальной границы БПЗ?

- Если пульс у тренирующегося человека больше 20 минут выше максимальной границы БПЗ, происходят биохимические и анатомические изменения в организме, которые увеличивают риск инфаркта. Поэтому в случае с кардиотренировками действовать на износ нельзя!

Чтобы кардиоупражнения принесли пользу, важно соблюдать правила:

1. Не тренируйтесь на износ. Подходящий пульс 50-75% от БПЗ.

2. Подберите оптимальную продолжительность и кратность тренировки. Для большинства людей (не спортсменов) достаточно 30-60 минут аэробных нагрузок 2-3 раза в неделю

3. Отдыхайте. Восстановление так же важно, как и сама тренировка.

4. Оценивайте свои возможности адекватно, учитывая возраст, физическое состояние.

5. Не следует выполнять экстремальные, травматичные нагрузки, тренироваться при плохом самочувствии.

6. Слушайте свой организм. Тренировки не должны вызывать дискомфорт. В конце правильной тренировки ощущается удовлетворение и небольшая усталость.

Пусть движения приносят вам пользу и только положительные эмоции!